Ácido linolénico
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Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas.
Nuestro cuerpo es incapaz de fabricarlos, únicamente lo podemos obtenerlos de la dieta, por eso se les da el nombre de ácidos grasos esenciales.
Los ácidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado azul, en las semillas de lino y cáñamo, en alimentos enriquecidos y en presentaciones farmacológicas.
Dentro del grupo de los ácidos grasos omega 3 encontramos el ácido alfa linoléico (AAL) y sus metabolitos: el acido eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA). Estos cumplen una importante función vasodilatador y reguladora de las paredes de los vasos sanguíneos. Además son precursores de las prostaglandinas, los tromboxanos y leucotrienos. Son muy importantes ya que juegan un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso, la regulación de la presión sanguínea, la acción de otras hormonas, algunas reacciones inflamatorias y ciertos mecanismos de defensa.
El beneficio que se le atribuye al aceite de pescado rico en omega 3, particularmente al EPA y DHA radica en la respuesta inflamatoria e inmunológica ya que intervienen en la producción de eicosanoides. En la membrana celular el EPA y el DHA ejercen influencia sobre la fluidez, función receptora, actividad enzimática. Así como la inhibición de placas de ateroma que se forman en las arterias y que obstruyen el flujo sanguíneo aumentando de esta manera el riesgo de infarto.
Todos estos mecanismos se asocian con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
Cuando hablamos de los ácidos grasos omega 3 es importante también mencionar a los ácidos grasos omega 6, que son derivados del ácido linoléico (AL) que encontramos en los aceites de cártamo, girasol y maíz.
Además del AL, se incluyen dentro de esta familia al ácido gamma-linoléico (AGL), el ácido dihomogamma-linoléico (ADGL) y el ácido araquidónico (AA).
Cuando consumimos ácido linoléico (AL) nuestro cuerpo se encarga de convertirlo en AGL, ADGL, y AA, pero las grasas perjudiciales (margarinas, grasas para pasteleria, azucar, colesterol, ácidos grasos trans), la falta de vitaminas (B3,B6,C,E), virus, obesidad, diabetes y envejecimiento pueden inhibir la conversión de omega 6.
A diferencia de los omega 3, los ácidos grasos omega 6 están relacionados con la aparición de procesos inflamatorios y procesos aterogénicos cuando en la dieta se incluyen demasiados omega 6.
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 compiten por las mismas enzimas aunque tengan un rol diferente, es por ello que el equilibrio en la ingesta de ambos es importante. Según FAO – OMS recomienda que por cada unidad de ácidos grasos omega 3 deben consumirse de 5 a 10 unidades de omega 6.
Anteriormente, la dieta era baja en grasas saturadas (de origen animal) y equilibrada en ácidos grasos omega 3 y 6. Sin embargo, actualmente, el consumo de grasas saturadas se ha incrementado y se ha roto el equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y 3, siendo más abundante el consumo de omega 6 con respecto a los omega 3.
Esto se debe en gran medida al aumento de granos de trigo, cebada, girasol, entre otros, para la alimentación de animales reflejando cantidades más elevadas de omega 6 en la carne.
La mayor manera de equilibrar el aporte de ácidos grasos omega 3 es aumentar el consumo de pescado, mariscos, y aceites vegetales o semillas como lino, canola y soya. De esta manera podemos lograr un equilibrio.
A continuación, se indican las fuentes alimenticias de los dos principales ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y ácido alfa linolénico).
ácido linoleico (familia Omega 6)
- Verduras, frutas, frutos secos, cereales y semillas.
- Una buena fuente son los aceites de cártamo, girasol, maíz, soja, onagra, calabaza y germen de trigo.
ácido alfa linolénico (familia Omega 3)
- Aceite de linaza (lino), de semillas de mostaza, de pipas de calabaza, de soja, de nueces y de colza. Hortalizas de hoja verde y cereales. Espirulina.
- Una buena fuente son los aceites de lino, linaza, colza y soja.
(Nota: el pescado no es la única fuente de ácidos omega 3. ¡El aceite de linaza contiene el doble que el aceite de pescado!).
